10 beginners pilates oefeningen voor de flow pilates reformer

Je hebt een reformer thuis, nu begint het echte werk. Met deze 10 beginnersoefeningen voor de Pilates reformer ontdek je wat deze workout écht met je lichaam doet: sterkere spieren, een betere houding en een kalme geest. Elke oefening is ontworpen om je core te versterken, je lichaam in balans te brengen en stap voor stap meer controle en flexibiliteit op te bouwen. Of je nu net bent begonnen of je practice wilt verdiepen: dit is de ideale start van jouw home Pilates routine. Hier zijn 10 reformer pilates oefeningen waar jij mee kunt starten op de reformer.

1. Footwork Series: de basis van elke Pilates Reformer training

De Footwork Series is dé fundering van elke reformer workout. Je ligt op de rug, met de voeten op de footbar, en duwt de carriage gecontroleerd weg. Varieer tussen tenen, voetzolen en hielen, in Pilates V of parallel.

Voordelen:

• Verbetert je houding en lichaamsuitlijning

• Activeert je core vanaf het begin

• Versterkt benen, hamstrings en kuiten

• Stimuleert de bloedsomloop
  

Waarom is het zo belangrijk?  Footwork leert je kracht te halen uit je centrum in plaats van uit je knieën. Het brengt balans en stabiliteit: de essentie van Pilates.

2. The Hundred: klassieke Pilates oefening voor je core

De Hundred is een iconische oefening binnen Reformer Pilates. Je ligt op je rug met de benen in tabletop of in de straps, tilt je schouders op en pompt de armen ritmisch op en neer. Doel: diepe buikspieren versterken en ademhaling synchroniseren.Resultaat: meer controle, kracht en uithoudingsvermogen. Tip: Doe deze oefening dagelijks voor een sterkere romp en stabielere houding.

3. Leg Circles in Straps: soepelheid en stabiliteit

Dit is een van de populairste Pilates reformer oefeningen voor thuisgebruik. Met de voeten in de straps maak je langzame cirkels met de benen.

Voordelen:

• Verbetert heupmobiliteit

• Versterkt de core

• Helpt spanning uit onderrug en heupen te halen

Perfect voor wie veel zit of spanning in de onderrug voelt.

4. Bridging on the Reformer: voor sterke billen en een gezonde rug

Bruggetjes zijn ideaal om de bilspieren, hamstrings en rug te activeren.Lig op de rug met voeten op de footbar, rol langzaam omhoog en weer terug.

Voordelen:

• Versterkt je onderrug

• Activeert de bilspieren

• Bevordert wervelmobiliteit

Dit is een must voor iedereen die zijn houding wil verbeteren.

5. Arm Presses met Handstraps: voor een sterker bovenlichaam

Lig op je rug met de handstraps vast. Duw je armen langzaam omlaag richting je heupen, houd je schouders laag en controleer de beweging.

Voordelen:

• Versterkt armen, borst en schouders

• Verbetert stabiliteit in de schoudergordel

• Ondersteunt een rechte, open houding

Eenvoudig maar effectief: vooral in combinatie met ademhaling en controle.

6. Seated Row: voor een rechte, sterke rug

Zit op de carriage met de handstraps in beide handen. Trek de armen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt.

Doel: houding corrigeren en spanning uit de bovenrug halen.Voordelen:

• Versterkt de rugspieren

• Verbetert schouderstabiliteit

• Helpt tegen ingezakte ‘computerhouding’

Ideaal na lange dagen achter een bureau.

7. Kneeling Arm Work (Chest Expansion): voor controle en balans

Kniel op de carriage met de straps in je handen en trek de armen naar achter. Houd de romp stabiel en open de borst.

Voordelen:

• Versterkt bovenlichaam en core

• Verbetert balans en coördinatie

• Opent de borst en verbetert ademhaling

8. The Elephant: stretch en stabiliteit

Sta met de handen op de footbar en voeten plat op de carriage. Duw de carriage rustig naar achter en trek hem met je buikspieren weer naar voren.

Voordelen:

• Versterkt core en schouders

• Verbetert hamstringlenigheid

• Vergroot lichaamsbewustzijn

9. Mermaid Stretch: length & flow

Zit zijwaarts op de carriage met één hand op de footbar. Duw langzaam naar beneden terwijl je zijwaarts buigt.

Voordelen:

• Opent de zijkant van het lichaam

• Vergroot wervelkolommobiliteit

• Verlicht spanning in schouders en rug

Een perfecte afsluiter van je sessie voor meer lengte en flow.

10. Short Box Series: rompstabiliteit en houding

Zit op de short box met je voeten onder de strap. Rol langzaam naar achter en weer omhoog (Round Back), of houd je rug recht (Flat Back).

Voordelen:

• Versterkt de diepe buikspieren

• Verbetert houding en controle

• Helpt bij een gezonde wervelkolom

Een kernonderdeel van elke Pilates routine, ideaal voor balans, lengte en kracht.

Waarom Footwork onmisbaar is in Reformer Pilates

Footwork lijkt eenvoudig, maar is een technische basisbeweging die je hele lichaam traint.Het leert je alignment, core-activatie en controle, drie elementen die je nodig hebt voor elke andere oefening. Daarom is Footwork zo belangrijk:

• Het bereidt spieren en gewrichten veilig voor

• Het activeert de core vanaf het begin

• Het verbetert houding, balans en focus

• Het bevordert de doorbloeding en vermindert spanning

Zoals Joseph Pilates zei:

Klaar om te beginnen?

Start vandaag nog met je eigen Flow Reformer sessie thuis.Combineer deze oefeningen tot een korte routine van 15 minuten en merk binnen enkele weken verschil in kracht, houding en rust.

Ontdek de Flow Reformer: ontworpen om moeiteloos in jouw interieur én routine te passen.